[vc_row][vc_column][vc_video link=”https://www.youtube.com/watch?v=_Y840rB9iHA” align=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

طريقة لحل مشكلة الأكل الزائد في حالة الضغط والجلوس في البيت

اذا كنت ممن يعملون معظم الوقت من البيت أو أنه اضطررت للعمل من البيت بسبب الحجر الصحي أو أنت طالب تحضر للامتحانات و معظم وقتك في الدراسة في البيت أو ممكن طالب دكتوراه وصلت لمرحلة الكتابة وصارت حياتك كلها قعدة مع اللابتوب في البيت ووصل التوتر والملل للحد الأقصى أو انتِ أم تعتني بأطفالها بالبيت طول الوقت. هذا المقال لكم فتابعوا القراءة ……

الأكل غير المنظم أو الأكل فوق الحد إما في محاولة لتخفيف التوتر أو بسبب الملل فهو التسلية الوحيدة لتخفيف ملل الجلوس لساعات وساعات خلف الطاولة مع الكتب أو اللابتوب.

وبعد فترة يدرك الشخص أنه اكتسب عدة كيلوغرامات من الوزن الزائد دون أن ينتبه ويبدأ يشعر بالألم وتأنيب الضمير وتعكر المزاج للحالة التي وصل لها. لكن لا تيأس إليك الآن 12 طريقة إذا اتبعتها ستعيد نظام حياتك وأكلك طبيعي حتى وأنت تعمل من البيت.

أولاً- راجع نفسك قبل أن تأكل

إذا كنت تشعر أنك تأكل كثيراً أو تأكل عدة مرات باليوم. توقف واسأل نفسك لماذا أنا آكل الآن؟ هل هو الجوع، أم مشاعر أخرى هي التي أشعر بها مثلاً الاكتئاب، الوحدة، الملل، التوتر والقلق.

معرفة سبب الأكل الزائد جداً مهمة في حل المشكلة، فإذا كنت تعاني من الملل مثلاً وهو الذي يسبب لك الأكل الزائد وزيادة الوزن فبدل أن تحاول أن تنحف بحرمان نفسك من الطعام وانت بمكانك، ببساطة حاول تغيير الروتين مثلا غير غرفة وطريقة العمل أو الدراسة كل فترة، أُخرج بنزهة كل يوم في الشوارع القريبة أو الحديقة القريبة من المنزل وتمشى قليلاً، فهذا لا يعتبر تضييع للوقت وانما هذا يساعدك على العمل بإنتاجية أكبر وتقليل كمية الطعام التي تأكلها وانت تعمل.

المعنى من ذلك حاول معرفة سبب الأكل وحل المشكلة الرئيسية قبل حل المشكلة الثانوية وهي الأكل الزائد. فاذا حليت المشكلة الرئيسية المشكلة الثانوية ستحل من تلقاء نفسها.

ثانياً- أبعد الطعام من ناظريك أثناء العمل:

وجود صندوق من الحلويات أو البسكويت بالغرفة أمامك وأنت تعمل بالطبع سيغريك بالأكل منه حتى وانت لست جائع.

حتى أنه بعض الأبحاث قالت أنه وجود طعام لذيذ وعالي الحريرات على مرأى من ناظريك طوال الوقت ينبه منطقة بالدماغ اسمها striatum وبالتالي يزيد من الشعور بالرغبة الشديدة لتناول الطعام والجوع.

أنا لم أقل توقف تماما عن أكل البسكويت والنقرشات كلياً، لكن كل باعتدال وإذا كنت لا تستطيع كبح نفسك والتوقف عن التهامها حتى تقضي عليها كلها فالأفضل حاول إبعادها عن مكان عملك.

ثالثاً- اعمل نظام للوجبات اليومية:

يجب ألا تغير جدولك المعتاد لتناول الطعام لمجرد أنك عالق في المنزل. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات في اليوم ، فحاول الاستمرار في هذا الجدول أثناء العمل من المنزل. ينطبق الأمر نفسه إذا كنت تتناول وجبتين فقط ووجبة خفيفة.

على الرغم من أنه من السهل الابتعاد عن نمط نظامك الغذائي الطبيعي عندما يتعطل جدولك اليومي ، فمن المهم الحفاظ على بعض مظاهر الحياة الطبيعية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.

عليك محاولة الحفاظ على نمط أكل منتظم بناءً على احتياجاتك الفردية وأوقات تناول الطعام المفضلة لديك. فلا أستطيع أنا ولا أي شخص فرض نظام غذائي ووقت ملائم لتناوله لك، فأنت وحدك تعرف الوقت الأمثل لتناول الطعام لديك وتعرف ما تحب وما تكره فحاول أن تجد لنفسك نظاماً بناء على ذلك من دون أن تبالغ بالأكل.

إذا كنت منزعجًا حقًا ووجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار ، فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا واتبعه. سيكون الأمر في البداية صعب ثم سيصبح أسهل مع الوقت.

رابعاً- لا تحرم نفسك من الطعام فترات طويلة:

من أهم قواعد التغذية التي يجب اتباعها للوقاية من الإفراط في الأكل عدم حرمان جسمك من الطعام. في كثير من الأحيان، قد يؤدي الإفراط في التقييد في تناول الطعام أو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام، وهذا ما نسميه “Binge eating” وهي من اضطرابات تناول الطعام الشائعة.

للأسف الكثير  من منظمي الحميات يقولون أنه توقف تناول الطعام لأطول فترة ممكنة هو الأفضل لفقدان الوزن حتى لا يرتفع الأنسولين بشكل دائم، لكنهم لا يعطو بالاً للأخطار التي قد تنجم من هذا الاجراء مستقبلاً ومخاطر اصابة الأشخاص الذين يتبعون مثل هذه الحميات لاضطرابات الطعام لاحقاً.

ليس من الجيد أبدًا اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو حرمان نفسك من الطعام ، خاصة في الأوقات العصيبة.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فقط غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل ولكن يمكن أن يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات التوتر لديك.

خامساً- حاول أن تطبخ طعامك بنفسك:

الشيء الجيد في الجلوس في المنزل هو أنه يعطي لك الفرصة لتعلم الطبخ وطبخ أكلات لذيذة وصحية بنفس الوقت. عدم وجود خيار تناول الطعام بالخارج في المطاعم يجعلك تطبخ المزيد من الوجبات بنفسك ، وهو ما ثبت أنه يحسن الصحة العامة.

تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات. أكيد صحن السلطة الذي تعمله بنفسك بالبيت أكبر من الصحن يلي يقدموه مع الوجبة بالمطعم عدا عن أنك تقوم بغسل الخضار بنفسك وتتأكد من نظافتها.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للاصابة بزيادة الوزن وأقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع.

ولتحل مشكلة أن تجد برادك خالي الا من الأطعمة المعلبة وبالتالي تضطر لأن تطلب جاهز أو تأكل أكل غير صحي و نقرشات عليك بالتخطيط لوجباتك قبل أيام قليلة والتسوق لشراء الأغراض. هذا يمكن أن يساعدك على قضاء الوقت وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من مخاطر السمنة.

سادساً- تجنب الجفاف

يمنحك البقاء في المنزل مزيدًا من الوقت للتركيز على العادات الصحية ، بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل. يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أمرًا مهمًا للصحة العامة وقد يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر.

في الواقع ، وجدت الأبحاث ارتباطًا بين الجفاف المزمن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة ، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.

لمكافحة الجفاف، وإذا كنت لا تحب أن تشرب ماء كثيرا فقط أي فاكهة موجودة بالبراد أضف بضع شرائح منها إلى الماء واصنع عصير، اذا لم يتواجد فاكهة ممكن تشرب أي نوع من الزهورات أو الشاي الأخضر المهم أن تحافظ على مستوى ترطيب في جسمك وكما ذكرت في الفيديوهات السابقة فشرب الماء خصوصا قبل الوجبات يسرع الاستقلاب ويساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة.

سابعاً- تحرك

يمكن أن يكون للبقاء في المنزل أثرًا خطيرًا على مستويات نشاطك ، مما يؤدي إلى الملل والضغط وزيادة وتيرة تناول الوجبات الخفيفة. لمكافحة هذا ، خصص بعض الوقت لممارسة النشاط البدني اليومي.

إذا كنت تشعر بالضياع بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب شيئًا جديدًا مثل تمرين منزلي على YouTube ، أو إذا كان الجو في الخارج جميل اذهب للتنزه في الطبيعة في الحدائق القريبة ، طيب اذا لم يكن بجوارك أي حدائق أو منترهات لا تجعل ذلك يدفعك للجلوس في البيت فمجرد المشي أو الركض في الحي الذي تعيش فيه من شأنه أن يغير نفسيتك ويجعلك بحالة أفضل ويقلل من مستويات الأكل الزائد.

ثامناً- حارب الملل:

عندما تجد نفسك فجأة مع الكثير من وقت الفراغ الإضافي ، يمكن أن يبدأ الملل بسرعة بمجرد الانتهاء من قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.

ومع ذلك ، يمكن منع الملل من خلال الاستفادة من وقت فراغك بدل الأكل أمام التلفاز. كل شخص لديه هوايات أراد دائمًا تجربتها أو مشاريع تم تأجيلها بسبب الجداول الزمنية المزدحمة.

حسناً الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة ، أو إبدأ مشروع لتحسين المنزل ، أو المشاركة في دورة تعليمية ، أو بدء هواية جديدة.

إن تعلم شيئًا جديدًا أو بدء مشروع لا يمكن أن يمنع الملل فحسب ، بل من المحتمل أيضًا أن يجعلك تشعر بمزيد من الإنجاز وأقل توتراً وبالتالي يحسن حالتك الجسدية ويساعدك بصرف المزيد من الحريرات.

تاسعاً- ركز على طعامك فقط أثناء الأكل

الحياة المعاصرة مليئة بالمشتتات. من الهواتف الذكية إلى أجهزة التلفزيون إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، أنت محاط بالتكنولوجيا التي تهدف إلى تشتيت انتباهك عن حياتك اليومية.

على الرغم من أن متابعة برنامج تلفزيوني مفضل أو فيلم يمكن أن يساعدنا في إبعاد عقلنا عن الأحداث المجهدة خلال اليوم ، فمن المهم تقليل عوامل التشتيت عند تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، خاصة إذا كنت تجد نفسك تفرط في تناول الطعام بشكل متكرر.

إذا كنت معتادًا على تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف أو الكمبيوتر ، فحاول تناول الطعام في بيئة أقل تشتيتًا للانتباه. حاول التركيز فقط على طعامك ، مع إيلاء اهتمام خاص لمشاعر الجوع والامتلاء.واذا لم تنجح حدد الكمية التي تريد تناولها بوضعها بصحن ولا تأكل زيادة عنها وهنا نأتي للطريقة التالية.

عاشراً- حدد كمية الطعام التي ترغب بتناولها

من الشائع أن يتناول الناس وجبات خفيفة مباشرة من العلب التي تم بيعها فيها ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام

على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول نصف لتر من الآيس كريم من الفريزر وتناول الحلويات مباشرة من العلبة وعدم التوقف إلا عندما نقضي على كل العلبة إلى تناول أكثر مما كنت تنوي.

لمكافحة هذه ، مارس التحكم في جزء من خلال تقديم جزء واحد من الطعام لنفسك في صحن بدلاً من تناوله من العلب الكبيرة.

أحد عشر- عندما تذهب للتسوق للطعام اختر الخيارات الصحية

تزويد مطبخك بالأطعمة المليئة بالمغذيات يساعد على تحسين صحتك ويحارب أيضًا الميل للتوتر والقلق.

على سبيل المثال ، ملء ثلاجتك بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بطريقة صحية – بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا – هي طريقة ذكية لمنع فرص الاستغناء عن الخيارات غير الصحية.

النصيحة الأخيرة– دائما أبق صحتك الجسدية في بالك ولا تهملها مهما كنت تمر بأوقات عصيبة

خلال الأوقات العصيبة ، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تضع صحتك العامة في الاعتبار. إن تناول الأطعمة المغذية هو جزء واحد فقط من الحفاظ على صحتك وسعادتك.

الكثير من الطلاب يحاولون اتباع نظام غذائي قاس خلال أيام الامتحان. الأوقات العصيبة والتي تستلزم مجهود فكري أو عاطفي ليست هي الوقت المناسب للتقييد الطعام ، أو الإفراط في ممارسة الرياضة ، أو تجربة نظام غذائي جديد، أو مقارنة نفسك بالآخرين ، أو التركيز على نقاط الضعف. إذا كنت تعاني من عدم الأمان أو مشاكل صورة الجسد أو القلق ، فاستخدم هذا الوقت لتعزيز علاقة جديدة وصحية مع عقلك وجسمك

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

بعض المصادر:

– وجود طعام لذيذ وعالي الحريرات على مرأى من ناظريك طول الوقت ينبه منطقة بالدماغ اسمها striatum وبالتالي يزيد من الشعور بالرغبة الشديدة لتناول الطعام والجوع
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17566768/

– قد يؤدي الإفراط في التقييد في تناول الطعام أو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715663/

– أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فقط غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل ولكن يمكن أن يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات التوتر لديك

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24032024/

– الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للاصابة بزيادة الوزن وأقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/

– التخطيط للوجبات يمكن أن يساعدك على قضاء الوقت وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من مخاطر السمنة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/

– وجدت الأبحاث ارتباطًا بين الجفاف المزمن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

– يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603652/

– أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ، مما قد يقلل من فرص تناول الطعام تحت الضغط
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028212/

– قد يساعد التركيز أثناء تناول الطعام في منع الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأنماط الأكل وتناول الطعام
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]